Så tränar du säkert och effektivt som överviktig – hufvudstadsbladet

Läs mer om den digitala vårdgivaren Yazen

Har du funderat på om din kropp klarar av träning – eller kanske gett upp någon typ av rörelse på grund av smärta och motgångar? Då är du inte ensam. För många överviktiga kan det kännas som ett oöverstigligt hinder att ens börja, men små steg och rätt träningsform kan göra stor skillnad.

– Det gäller att inte ställa för höga krav på sig själv från början. Sätt upp mål som känns överkomliga och realistiska, så kommer du gradvis att bygga upp ditt självförtroende. Det i sin tur motiverar dig att fortsätta träna och tänja på dina gränser när du går, säger Angelica Brandelius, medicinsk tränare på Yazen, en digital vårdgivare med fokus på medicinsk viktminskning.

Angelica råder att komma igång med aktiviteter som korta promenader eller enkla styrkeövningar. Träningsformer som avlastar lederna och bygger upp konditionen i ett säkert tempo, som vattengympa, cykling eller träning på crosstrainer, är också bra alternativ.

– En bra riktlinje är att träna tills du är flämtande och het, men ändå kan prata under tiden. När du känner dig starkare kan du successivt öka både intensiteten och träningsmängden för att undvika skador och behålla motivationen.

När du går ner i vikt tappar du både fett och muskler. Eftersom muskler förbränner mer energi än fett, stabiliserar blodsockret och spelar en stor roll för din rörelsefunktion är det viktigt att bevara så mycket muskelmassa som möjligt, förklarar Angelica.

– Genom att styrketräna och äta en proteinrik kost kan du minska förlusten av muskelmassa vid viktnedgång. Du kan enkelt komma igång med styrketräning hemma, antingen med kroppsviktsövningar eller med hjälp av utrustning som gummiband eller hantlar.

Om du är överviktig är träning ofta inte bara en fysisk utmaning, utan också en mental. Känslan av att inte passa in på ett gym eller vara osäker på vad man ska göra kan hindra många från att ens försöka.

– För personer som inte upplevt träningsglädjen tidigare kan det vara ett stort steg att börja röra på sig. Det handlar om att hitta något som känns lustfyllt eller genomförbart. Vi börjar ofta med vardagsrörelser och bygger sedan upp till mer strukturerade träningspass, säger Angelica.

Hon understryker också vikten av att ha ett långsiktigt perspektiv.

– Det är inte bara en viktnedgång som är målet, utan också att skapa en hållbar livsstil där träning och rörelse blir en naturlig del av vardagen. Regelbunden träning bidrar till en hälsosam balans mellan fett och muskler, stabiliserar vikten över tid och förbättrar flera viktiga hälsofaktorer som kardiovaskulär hälsa, sömn, energi och mentalt välbefinnande.

En av dem som har följt Angelicas råd är Kerstin Svensson, 57, som vägde 120 kilo innan hon kom i kontakt med Yazen. Kerstin hade kämpat med fetma under större delen av sitt liv, men när smärtan blev outhärdlig och hon knappt kunde andas visste hon att något behövde förändras.

– Jag trodde att jag skulle dö. Jag hade gett upp hoppet helt, säger hon.

Kerstin märkte snabbt en förändring efter att hon påbörjat behandlingen. Hon beskriver hur det hjälpte henne att kontrollera sin hunger, som tidigare varit en enorm kamp.

– Jag kände direkt att det hände något i kroppen. För första gången kunde jag kontrollera mitt matsug. Jag blev mätt snabbare och hade inte längre de där starka hungerkänslorna som brukade styra mitt liv. Från att ha varit upptagen av att ständigt tänka på mat upplevde jag plötsligt ett stort lugn inombords. Inom sju månader hade jag nått min målvikt.

– Men det här är ingen “quick fix”. Att nå och behålla en hållbar vikt kräver en livsstilsförändring, både vad gäller relationen till mat och att få in rörelse i vardagen, tillägger hon.

Efter att ha fått medicinsk hjälp och stöd från sitt team på Yazen började Kerstin ta små steg mot en hälsosammare vardag.

– Jag började med korta promenader och tränade på en crosstrainer, som var skonsam mot lederna men ändå gav mig känslan av att jag gjorde framsteg. Min PT utmanade mig med nya träningspass, och jag fick en kostplan av min dietist. Samtidigt hade jag samtal med en psykolog om mitt förhållande till mat och hela tiden var allt medicinskt övervakat av min läkare. Det är en stor trygghet att ha ett team bakom sig som bara är ett sms bort.

Kerstin har med tiden byggt upp både styrka och kondition och har gått från att vara stillasittande till att nu träna regelbundet flera gånger i veckan. Tack vare sin egen resa har hon valt att utbilda sig till personlig tränare för att kunna hjälpa andra i liknande situationer. Hon arbetar även på STC som instruktör med visionen att få så många som möjligt i rörelse – och hålla sig aktiva.

– Jag fick tillbaka mitt liv, och fick en ny chans att leva fullt ut. Nu vill jag ta mig an nya utmaningar som jag tidigare gett upp hoppet om att kunna klara av. Snart är det dags för ett konditionslopp i Stockholm och i vår ska jag delta i en utmaning i Hammarbybacken.

Läs mer om den digitala vårdgivaren Yazen